Sokan azt gondolják, hogy az alvásprobléma egyet jelent a kevés alvással. Pedig rengetegen vannak, akik megalszanak 7–8 órát, mégis fáradtan, tompán, kimerülten ébrednek. Ilyenkor nem az alvás mennyiségével van gond, hanem a minőségével. És ezt több hétköznapi tényező rontja, mint hinnénk.
Nem mindegy, mikor alszol, nem csak az, mennyit
Az alvás nem egy homogén állapot. A regeneráció szempontjából kulcsfontosságú, hogy mikor történik az alvás.
Gyakori probléma:
-
késői lefekvés,
-
éjfél utáni elalvás,
-
hétköznap–hétvége felborult ritmusa.
A szervezet belső órája nem a ledolgozott órákat számolja, hanem az időzítést. A későn kezdődő alvásból gyakran hiányoznak azok a mély szakaszok, amelyek valóban pihentetnek.
Képernyők lefekvés előtt – láthatatlan alvásrombolók
Sokan úgy gondolják, hogy a telefon vagy a tévé segít ellazulni. Valójában a képernyők fénye és tartalma felébreszti az idegrendszert.
Hatások:
-
késleltetett melatonin-termelés,
-
felszínesebb alvás,
-
gyakori éjszakai ébredések,
-
reggeli fáradtság.
Nem az a gond, hogy valaki „nem bírja letenni a telefont”, hanem az, hogy az idegrendszer nem kap jelzést a pihenésre.
Túl sok inger napközben, amit éjjel kell feldolgozni
Az alvás egyik funkciója az információk feldolgozása. Ha a nap tele van:
-
döntésekkel,
-
stresszel,
-
folyamatos figyelemváltással,
-
zajjal és információval,
akkor az agy éjszaka dolgozza fel mindezt. Ez nyugtalan alváshoz, forgolódáshoz, felszínes pihenéshez vezethet – még akkor is, ha az óraszám stimmel.
Alkohol: elaltat, de nem pihentet
Sokan tapasztalják, hogy egy pohár ital után könnyebb elaludni. A probléma az, hogy az alkohol szétzilálja az alvás szerkezetét.
Jellemző hatások:
-
csökkent mélyalvás,
-
gyakoribb ébredések,
-
korai felébredés,
-
rosszabb regeneráció.
Az alvás hossza megmarad, de a minősége romlik.
Rejtett stressz, amit nappal nem veszel észre
Nem minden stressz hangos. Gyakran „csak” állandó készenléti állapot van jelen:
-
folyamatos elérhetőség,
-
megoldatlan feszültségek,
-
elhalasztott döntések,
-
belső nyomás.
Ez a fajta stressz nem engedi mélyre az alvást, még akkor sem, ha az ember gyorsan elalszik.
Kevés mozgás – vagy rossz időzítésű mozgás
A mozgás segíti az alvást, de nem mindegy, mikor történik.
Problémás lehet:
-
teljesen mozgásszegény nap,
-
késő esti intenzív edzés,
-
rendszertelen aktivitás.
A szervezetnek szüksége van fizikai fáradásra, de nem lefekvés előtt.
Alvás közbeni mikroébredések
Sokan nem emlékeznek rá, de éjszaka többször is felébrednek – csak túl rövid időre ahhoz, hogy tudatosuljon. Ezek a mikroébredések megszakítják a regenerációt.
Okozói lehetnek:
-
zaj,
-
rossz matrac vagy párna,
-
túl meleg hálószoba,
-
légzésproblémák.
Az alvás ilyenkor „megtört”, még ha az óraszám teljes is.
Miért érzed magad fáradtabbnak reggel, mint este?
Ez tipikus jele annak, hogy az alvás nem volt regeneráló. A szervezet nem kapta meg azt a mély pihenést, amire szüksége lenne, ezért a reggel indul nehézkesen.
Nem lustaság, nem motivációhiány – hanem biológiai jelzés.
Mit lehet tenni alvásminőség-romlás ellen?
Nem drasztikus változtatásokkal, hanem apró, következetes lépésekkel:
-
korábbi lefekvés,
-
képernyőmentes utolsó 60 perc,
-
rendszeres napirend,
-
napközbeni mozgás,
-
esti stimulánsok kerülése.
Az alvás minősége nem egyik napról a másikra romlik – és nem is egyik napról a másikra javul.
Az alvás nem „kikapcsolás”, hanem aktív regeneráció
A jó alvás nem passzív állapot, hanem összetett biológiai folyamat. Ha ez sérül, a szervezet nappal fizeti meg az árát – fáradtsággal, ingerlékenységgel, csökkent teljesítménnyel.
Nem az a kérdés, mennyit alszol.
Hanem az, hogy mit kapsz vissza belőle reggel.
Fotó: freepik
